Doğru nefes tekniklerini öğrenerek bedeninizi hissedebilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Nefes almak, içgüdüsel bir hareket olarak görüldüğünden üzerinde pek düşünülmez. Ancak burun, akciğerler, omurgalar gibi vücudun pek çok parçasının görevli olduğu solunum, doğrudan vücudu etkiler.
En Doğru Nefes Alma Şekli Nedir?
Nefes almakta zorlanmak genellikle yanlış solunum alışkanlıklarından kaynaklanır ve zaman içerisinde bu alışkanlıklar düzeltilebilir.
En doğru nefes alma şekli, solunum esnasında diyaframınızdan faydalanmaktır. Diyafram nefesi almaya alıştığınızda derin nefes alamama sorunundan kurtularak kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz.
Diyafram nefesi alırken karnınızdaki boşluğun genişlediğini hissedersiniz. Kaburganız hem ön ve arkaya hem de yanlara doğru genişler. Bu sayede akciğer, kapasitenizin tamamını kullanır. Vücudunuz için gerekli oksijeni alarak besinlerin kullanılabilir enerjiye daha kolay şekilde dönüştürülmesini sağlarsınız.
Doğru Nefes Alma Teknikleri
Doğru nefes almayı öğrenmek için gününüzün kısa bir zamanını nefesiniz için odaklamaya ayırmanız gerekir. Başlangıçta 5 dakika ile başlayacağınız nefes alma egzersizleri, tekniklere hakim oldukça zaman içerisinde artırılabilir.
- Büzülmüş dudak egzersizi özellikle yüksek eforlu egzersizler esnasında kolaylık sağlayacak bir nefes alıştırmasıdır. Vücudunuzu gevşek hale getirdikten sonra öncelikle yavaş bir şekilde burnunuzdan 2 kere derin nefes almalısınız. Daha sonra dudaklarınızı büzüp “o” haline getirerek yavaşça nefesinizi vermelisiniz. Başlangıç aşamasında 4-5 tekrar idealdir.
- Yatarak yapılan diyafram nefesi alıştırması için sırt üstü yatarak başınızın altına bir yastık almalısınız. Nefes alışverişinizi daha iyi hissetmek için ellerinizi göğsünüze ve karnınıza yerleştirebilirsiniz. Burnunuzdan yavaş bir şekilde nefes alırken karın boşluğunuzu genişletmek için çaba sarf edin. Nefes verirken mide kaslarınızı çalıştırmaya ve kaburgalarınızın arasındaki boşluğu kapatmaya özen göstermelisiniz.
- Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen nefes alma tekniğinde burun delikleri sırayla kullanılır. Aç karnına uygulanması gereken bu egzersizde oturur pozisyonda olmanız gerekir. Öncelikle iki parmağınızla sağ ve sol burun deliklerinizi kapamalısınız. Daha sonra sırayla açmalı ve yavaşça burnunuzdan nefes alıp vermelisiniz. Bu alıştırmanın 5 dakikadan fazla uygulanmaması önerilir.
- Simhasana nefesini uygulamak için arkanıza yaslanarak ve bacak bacak üzerine atarak oturmalısınız. Burnunuzdan derin nefesler alırken gözlerinizi mümkün olduğunca fazla açmalısınız. Ağzınızı açıp dilinizi çenenize değdirmeye çalışırken boğazınızdaki kasların çalıştığını hissedecek şekilde “ha” demeniz gerekir. Bu esnada göz kaslarınızı çalıştırarak burnunuzun ucuna doğru bakmalısınız. Diğer nefes egzersizleriyle birlikte bu alıştırmayı 3-4 defa uygulayabilirsiniz.
- 2017 yılında The Journal of Alternative and Complementary Medicine tarafından yapılan araştırmalara göre hızlı nefes alıp verme egzersizleri akciğer kapasitesinin artırılmasına yardımcı olur. 5 saniyede burundan hızlı bir şekilde nefes alıp vermeniz stresi azaltırken akciğer kapasitesini de artırır.
Daha İyi Nefes Almak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Daha iyi nefes alarak hayat kalitenizi artırabileceğiniz bazı ipuçlarını da aklınızda bulundurmanızda fayda vardır.
- “Nefes almakta zorlanıyorum.” diyen pek çok kişinin uyku pozisyonunun yanlış olduğu görülmektedir. Uyku esnasında omurganızın hizalı kalması için yan olarak yatmaya özen gösterebilirsiniz. Ayrıca bacaklarınızın arasına bir yastık almak uyku pozisyonunuzu korumaya yardımcı olabilir.
- Akciğerlerinizin sağlığını korumak için ideal kilonuzda kalmanız önemlidir. Ayrıca beslenme programınızı belirlerken mümkün olduğunca antioksidan içerikli besinlere yer verebilirsiniz. Nefes alırken zorlanma problemini ortadan kaldırmak için sigara gibi doğrudan akciğerlere zarar veren bağımlılıklardan kurtulmayı da deneyebilirsiniz.
- Vücudunuzu gevşetmek nefes egzersizlerinin daha etkili olmasına yardımcı olabilir. Bunun için düzenli yoga ve meditasyon yapabilirsiniz.
- Şarkı söylemenin akciğer kapasitesini genişlettiği keşfedilmiştir. Siz de gün içerisinde yüksek sesle şarkı söyleyebilir ve böylece akciğerlerle diyaframınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
Doğru nefes teknikleri ile vücudunuza daha çok enerji sağlarken ağız sağlığınızı korumayı da aksatmamanız gerekir. Ferah bir nefes için Signal ürünlerini kullanabilir, ağzı bakımınızı tamamlayabilirsiniz.
